23/02/2015
A chave da juventude pode estar na alimentação..
Perda de memória, problemas cardíacos, menos força muscular, perda de visão. A idade traz, inevitavelmente, alguns problemas de saúde.
E, ainda que não seja possível travar o envelhecimento, a ciência confirma que uma alimentação composta por nutrientes específicos pode atrasar ou mesmo fazer recuar este processo. Fomos conhecer os nutrientes chave da juventude. Faça deles os seus melhores amigos.
«Os alimentos, para além de serem fonte de energia e de substâncias necessárias às nossas funções vitais, desempenham um papel muito importante no processo de envelhecimento», refere o médico Pedro Lôbo do Vale. Alguns nutrientes são quase verdadeiros medicamentos que intervêm diretamente na nossa saúde e no nosso bem-estar.
Para além disso, o facto de determinados alimentos serem eficazes a cuidar da nossa saúde, promovendo a longevidade e protegendo-nos de doenças, está comprovado cientificamente em inúmeros estudos médicos sobre a ação dos nutrientes no organismo.
Sabemos, então, que uma atitude importante a tomar na prevenção do envelhecimento precoce é a escolha consciente de uma alimentação equilibrada e diversificada. Mas, afinal, o que é que conseguimos atingir concretamente com essa atitude? Descubra, de seguida.
Oito passos antienvelhecimento
1. Reduza os níveis de stress com alface e aveia
O stress consiste numa resposta do organismo a determinados estímulos que poderão levar a situações de tensão e desgaste. Cada pessoa reage de maneira diferente ao stress mas isso não implica que deixe de ser um problema com consequências fisiológicas.
O especialista Pedro Lôbo do Vale refere que «existem alguns alimentos com propriedades relaxantes como a alface ou a aveia».
Em concreto, as substâncias mais conhecidas por ajudar a aliviar o stress são o magnésio e as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B6. O magnésio está presente em hortaliças de folha verde e em frutos secos oleaginosos como a aveia, a noz ou o caju. Atenção, Segundo a Associação Portuguesa de Dietistas, a maior parte dos portugueses adultos não atinge a dose diária recomendada de magnésio (320 mg/dia para as mulheres e 420 mg/dia para os homens).
2. Reduza os danos celulares provocados pelos radicais livres com uvas pretas, romã e morangos
«A redução da ação dos danos causados pelos radicais livres passa pela ingestão de alimentos antioxidantes», refere Pedro Lôbo do Vale. Comprovados cientificamente estão os benefícios de frutos como o mangostão, o noni, a romã ou as bagas de goji, sem esquecer a riqueza nutricional e aporte antioxidante de produtos como vinho tinto, chá verde, ginkgo biloba e frutos de bagas azuis escuras ou vermelhas (uvas pretas, mirtilos, groselhas, morangos, entre outros).
Alimentos ricos em selénio, zinco, cobre, coenzima Q10, vitaminas A, C e E, resveratrol e bioflavonoides, são substâncias que diminuem a oxidação das células. Caso procure potenciar os benefícios da alimentação pode procurar tomar estas substâncias em fórmulas concentradas.
3. Reduza o colesterol e aumente a capacidade cardiovascular com alho, salmão, fruta, atum, óleos vegetais e sementes
Para ver diferença nos níveis de colesterol das suas próximas análises, aposte em peixes gordos, ricos em ómega-3, óleos de origem vegetal e vegetais em geral por serem ricos em fitoesteróis. «Os óleos de peixes como o salmão, o arenque, o atum ou a sardinha fornecem ácidos gordos Ómega-3, que se transformam em prostaglandinas anti-inflamatórias, regulando todas as funções orgânicas, incluindo as cardiovasculares, entre as quais a redução dos níveis de colesterol e triglicéridos», explica Pedro Lôbo do Vale.
Para além disso, o consumo intensificado de «frutas, produtos hortícolas, legumes, sementes, cereais, óleos vegetais e outros de origem vegetal, em detrimento da ingestão de gordura de origem animal, também contribui para a diminuição do colesterol, devido à presença de fitoesteróis, compostos cuja composição é semelhante ao colesterol e atua como bloqueador da absorção do colesterol alimentar», explica o especialista. É importante não esquecer também os benefícios do alho, que atua diretamente no sistema cardiovascular, na prevenção da aterosclerose e também na redução da viscosidade do sangue.
4. Baixe a pressão arterial com mais legumes e menos sal
A regra mais importante que deve seguir para reduzir a pressão arterial é reduzir o consumo de sal. Ao mesmo tempo, pode também aumentar o consumo de potássio, «por este se tratar de um mineral necessário a um equilíbrio hídrico adequado, assim como à contração muscular, à transmissão nervosa e à regulação dos batimentos cardíacos», explica Pedro Lôbo do Vale. Para consumir mais potássio, dê preferência a cereais, vegetais e fruta como folhas de beterraba, espinafres, batata, feijão, abóbora, ameixas secas, sumo de ameixa e passas.
5. Aumente a memória e diminua a perda cognitiva com fibra, peixe, azeite e nozes
A primeira regra está em reduzir o consumo de álcool e de nicotina presente no tabaco. Depois deste passo, «uma dieta favorecedora das capacidades da memória deve ser rica em fibras, fruta, vegetais e peixe, em detrimento da carne, gorduras e açúcares refinados», recomenda o especialista.
Muitas investigações têm sido desenvolvidas sobre os benefícios de determinadas substâncias em doenças cognitivas como alzheimer.
Por exemplo, um estudo recente publicado no The Archives of Neurology refere que os ácidos gordos polinsaturados encontrados no peixe, nozes e azeite têm um efeito protetor contra as doenças cognitivas.
6. Reduza os níveis de homocisteína com fruta, lentilhas, espinafres e feijão
O excesso de homocisteína é um fator de risco cardiovascular. «Trata-se de um aminoácido que pode provocar um aumento do risco de coágulos e entupimento das artérias, além de contribuir para a formação de depósitos de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos», explica o médico Pedro Lôbo do Vale.
Para reduzir estes níveis, deve-se potenciar o consumo de ácido fólico, principalmente através de frutos e vegetais e/ou alimentos como cereais, lentilhas, espinafres e a maioria dos feijões. «Para além da ingestão de ácido fólico é também importante a ingestão de vitaminas B6 e B12 e lecitina de soja», acrescenta o médico.
7. Melhore a visão com cenouras, gema de ovo, pêssegos e mirtilos
Alguns alimentos garantem nutrientes importantes para a estrutura dos olhos. «A cenoura é rica em betacaroteno, um componente da vitamina A que é fundamental para a visão normal», refere Pedro Lôbo do Vale. Para além disso, é importante também o consumo de luteína, «um pigmento da família dos carotenoides que é o principal antioxidante presente nas membranas oculares (retina e mácula)», acrescenta.
A luteina está presente em alguns frutos como laranja, mamão, pêssego e quivi, bem como na gema de ovo. Um outro fruto muito especial para a visão é o mirtilo. «Estudos recentes provam que as bagas de mirtilo podem melhorar vários problemas de visão, incluindo a miopia e a degeneração da mácula devido à idade ou diabetes», refere.
8. Fortalecer os ossos com leite, bebidas de soja, amêndoas, feijão e queijo
As substâncias que mais interagem com a saúde óssea são o cálcio (e a vitamina D), o magnésio, o boro e a vitamina k2. O cálcio está essencialmente presente no leite e nos seus derivados, mas também nos legumes, peixes gordos e bebidas à base de soja.
«O magnésio e o boro são também indispensáveis à obtenção de ossos saudáveis, devido ao seu papel para o metabolismo do cálcio», refere Pedro Lôbo do Vale. Estes estão essencialmente presentes nos cereais integrais, frutas secas, vegetais de folha verde escura e feijão.
Mais comum no queijo, «a vitamina K2 está associada à densidade óssea, havendo estudos a documentar que a toma de suplementos desta vitamina reduziu a incidência de fraturas, a taxa de perda de densidade mineral óssea e aumentou a resistência óssea», refere o médico. E, ainda que a alimentação possa prevenir estes casos, em estados mais avançados de osteoporose as concentrações de nutrientes presentes nos alimentos podem não ser suficientes para evitar fraturas graves.
As estrelas da sua despensa
Uvas, vinho tinto, chocolate negro, pistácios e amendoins
O resveratrol é um composto presente na pele com eficácia comprovada na proteção antioxidante, prevenção do envelhecimento precoce e manutenção de uma circulação sanguínea saudável. Para além disso, é conhecido por ativar o gene da sirtuina (SIRT1), conhecido como o gene da longevidade. Poderá estar associado ao padrão alimentar francês que garante valores reduzidos de cancro e de doenças cardiovasculares.
Salmão, atum, polvo, sardinha e lulas
São fontes de gordura polinsaturada, que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de milho ou de girassol. O importante é equilibrar o consumo de dois ácidos gordos polinsaturados essenciais (Ómega-3 e Ómega-9). Vários estudos comprovaram a eficácia do aumento do consumo de alimentos ricos em Ómega-3 na prevenção de diversas patologias cardiovasculares inflamatórias.
Bebidas de soja, rebentos de soja, molho de soja, grão de soja, tofu e sobremesas de soja
São fonte de aminoácidos de alto valor biológico, isoflavonas, ácidos gordos polinsaturados, minerais, vitaminas e fibras. «As isoflavonas da soja são benéficas na prevenção da osteoporose e na melhoria dos sintomas associados à menopausa», refere Pedro Lôbo do Vale, sendo igualmente reconhecidos os seus efeitos ao nível do coração, da diabetes e da arteriosclerose.
Frutos vermelhos, frutos secos, tomate, cenoura, chá verde e vegetais de folha verde
Minimizam os malefícios dos radicais livres e respetivos danos provocados nas células. «Existem vários nutrientes e vitaminas que têm a função de proteger o organismo contra os efeitos nefastos dos radicais livres e proteger as células e o ADN», explica o especialista que recomenda a «ingestão de um número variado destes agentes, de forma a que o seu benefício seja potenciado, uma vez que os diversos antioxidantes atuam de modos diferentes».
Texto: Ana Catarina Alberto com Pedro Lôbo do Vale (médico de clínica geral e docente do Mestrado em Nutrição da Faculdade de Medicina de Lisboa)
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